나이가 들수록 골밀도가 낮아지면서 뼈가 약해지고 이로 인해 골다공증 등의 각종 질환을 유발할 수 있습니다. 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하기 위해서는 아무래도 평소 건강관리와 식습관이 중요합니다. 그래서 이번 포스팅에서는 골밀도를 높이는 음식과 골다공증을 예방하는데에 도움이 되는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
골밀도란 뼈 안에 기질이나 무기질 등의 들어있는 양이나 정도를 말하는 것으로 골밀도가 떨어지게 되면 약한 충격에도 뼈가 쉽게 부러지며 척추나 고관절이 골절 될 경우에 합병증 등으로 심폐기능까지 저하 될 수 있습니다. 이렇게 골밀도가 떨어져서 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 골다공증이라고 합니다. 뼈의 형성은 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고 35세 부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후에 여성의 경우에는 폐경이 찾아오면서 빠르게 골량이 줄어들게 된다고 합니다. 골다공증의 주요 원인은 칼슘이 잘 흡수되지 않거나, 폐경으로 인해 에스트로겐이 감소되거나, 운동 부족, 그리고 비타민 D 결핍 등이 있습니다. 요즘에는 식습관의 관리 부재로 인해서 젊은 나이 혹은 남성에게도 골다공증이 찾아오는 경우가 종종 있다고 합니다. 그럼 이러한 골다공증을 예방하기 위한 좋은 식재료들이 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
출처: unsplash.com 골밀도를 높이는 음식
두부
두부는 식물성 식품 중에서 가장 칼슘 함유율이 높은 식품으로 골밀도를 높이는 음식 입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 생성하는 주요 미네랄 중 하나로 뼈 건강을 지탱하고 강화하는 역할을 합니다. 두부는 뼈 건강에 필수적인 칼슘을 풍부하게 제공하기 때문에 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 두부는 단백질, 마그네슘, 인, 칼륨 등의 미네랄도 풍부하게 함유하고 있어서 뼈 건강을 유지하는데 중요한 영양소를 공급해 줄 수 있습니다.
유제품
우유 및 유제품은 뼈의 건강을 강화하고 골밀도를 높이는데 중요한 칼슘의 주요 식재료이다. 칼슘은 뼈와 치아를 강화하고 유지하는 역할을 할 뿐만 아니라 유제품에는 비타민 D도 함유되어 있기 때문에 칼슘의 흡수를 촉진합니다. 또한, 유제품은 단백질도 풍부하게 함유하고 있으며 뼈 건강에 도움을 줍니다. 우유,요거트, 치즈 등 다양한 유제품을 섭취하여 골밀도를 높일 수 있습니다. 최근에 발표된 연구 결과에는 우유도 좋지만 치즈가 골다공증을 예방하고 골밀도를 높이는데 더 효과가 좋다고 합니다. 치즈에 포함된 칼슘은 뼈 속의 지방을 제거하고 그 지방을 대체하여 골밀도를 높이는 효과가 있다고 하여 치즈를 위주로 섭취하는 것이 골밀도를 유지하는 좋은 식습관이 될 것이라고 합니다.
케일 브로콜리 시금치와 같은 녹황색 채소류
녹황색 채소는 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하여 뼈 건강을 촉진하는데 중요합니다. 비타민 A는 뼈 조직의 형성과 유지에 필요한 영양소이며 녹황색채소를 풍부하게 섭취함으로써 이를 확보할 수 있다고 합니다. 녹황색 채소는 식이섬유, 미네랄, 그리고 항산화불질을 함유하고 있어서 뼈 건강을 촉진하며 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있으며 이러한 녹황색채소들은 다양한 요리에 활용이 가능하여 일상 식단에 쉽게 포함시킬 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.
견과류
견과류는 마그네슘, 인, 비타민 E, 칼륨 등의 미네랄과 영양소를 풍부하게 함유하고 있고 뼈 건강을 지원하는데 아주 중요한 식재료 입니다. 이러한 영양소들은 뼈의 생성 및 유지를 하는데 도움을 주며 건강을 향상시키고 골밀도를 높일 수 있습니다. 견과류는 간식으로도 섭취할 수 있으며 샐러드 또는 여러 요리에 추가하여 활용할 수 있습니다. 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 유지하기 위해서는 견과류를 주기적으로 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
멸치
멸치는 뼈에 좋은 칼슘을 중에 가장 먼저 생각나는 음식으로 해산물 중에서도 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 함유된 음식입니다. 비타민 D는 뼈를 강화하는데 중요한 역할을 하는데 칼슘의 흡수를 촉진하여 골밀도를 높이는데 도움을 줍니다. 멸치를 먹기 전에 햇볕에 말리면 비타민 D의 농축이 더 높아져서 칼슘에 대한 흡수율도 높아진다고 합니다. 멸치는 오메가3, 단백질, 지방산, 비타민 B 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어서 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.다만, 염도가 높을 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
버섯
버섯은 비타민 D를 제공하는 드문 식물성 식품 중에 하나로 칼슘 흡수율을 높이고 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또한 버섯은 단백질과 다양한 미네랄을 함유하고 있어서 뼈 건강을 지원하는데 도움을 줍니다. 버섯 중에 특히 표고버섯은 비타민D의 함유율이 높은 식품으로 칼슘과 인이 빠르게 흡수할 수 있도록 합니다. 버섯은 따로 섭취할 필요가 없이 반찬이나 샐러드에 추가하여 다양한 요리에 활용할 수 있어서 자연스럽게 섭취가 가능한 식품입니다.
말린 과일
말린 과일은 뼈 건강을 향상시키는데 중요한 미네랄인 칼륨, 마그네슘, 인 칼슘 등을 풍부하게 가지고 있습니다. 특히, 일의 당분을 거의 없앤 말린 과일은 칼슘을 높은 농도로 제공하므로 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 말린과일 중에 말린 자두에는 칼슘 비타민 D 이외에도 보론이라는 성분이 함유되어 있어서 이는 체내의 뼈 분해를 늦춰주고 골밀도를 높여준다고 합니다. 하루의 100g의 말린 자두를 꾸준히 섭취하면 골밀도가 높아진다는 연구결과도 있습니다. 말린 자두를 비롯한 말린 과일은 보관이 쉽고 제철이 아니라도 쉽게 구할 수 있어서 계절에 상관없이 손쉽게 섭취할 수 있습니다.
위와 같은 식재료, 그리고 식재료가 포함된 음식을 꾸준히 섭취하여 뼈 건강을 비롯한 전체적인 건강을 유지하는 노력이 필요합니다.