명상은 마음을 집중하고 내면의 평화와 안정을 찾는 고대로부터 전해 내려오는 실천법입니다. 성공한 사람들은 명상을 성공비결 중 한가지로 이야기 하는 경우가 많은데요. 명상은 멘탈을 강화시켜줄 뿐만 아니라 스트레스 감소, 집중력 향상, 정서 조절, 창의력 개발 등 다양한 신체와 정신적 이점을 제공합니다. 명상을 처음 시작하는 분들을 위해서 명상을 실천하는 기본적인 방법과 명상을 수행하는 방법의 한 가지 예를 설명해보겠습니다.
명상의 기본 방법
편안한 자세
편안한 명상 자세를 취하는 것은 명상의 핵심입니다. 의자에 앉아도 되고, 꾸벅 소파에 누워도 됩니다. 중요한 점은 몸이 편안하고 긴장이 풀린 상태여야 한다는 것입니다. 등을 펴고 몸의 무게를 골반에 푹 누우며, 어떤 자세를 택하든 몸의 균형을 유지하세요. 특히 뒤로 기울거나 앞으로 굽히지 않도록 주의해야 합니다.
깊게 숨을 들이마시기
숨을 깊이 들이마심으로써 몸과 마음의 긴장을 푸는 것이 명상의 핵심입니다. 천천히 코로 숨을 들이마시고, 입으로 내쉬는 것이 좋습니다. 들이마신 숨을 오랫동안 유지한 후 천천히 내쉬어야 합니다. 숨을 들이마실 때 몸의 변화와 공기의 흐름을 주의 깊게 관찰하세요. 숨을 들이마실 때 배가 부풀어 오르고, 내쉴 때는 배가 내려가는 것을 느낄 수 있습니다.
집중력 개발
명상은 마음의 집중력을 향상시키는 것입니다. 마음을 어떤 대상에 집중시키는 것이 명상의 중요한 요소입니다. 숨결, 몸의 감각, 소리, 혹은 어떤 대상에 주의를 기울여 집중하세요. 그리고 그 주의를 계속해서 유지하려고 노력하세요. 마음이 다른 생각이나 감정으로 떠나갈 때마다 차분하게 다시 주의를 집중시켜야 합니다. 이러한 집중력을 훈련하면 일상 생활에서도 좀 더 집중력을 발휘할 수 있습니다.
다양한 생각들을 받아들이기
명상하는 동안에는 다양한 생각이 떠오를 수 있습니다. 이러한 생각을 심판하거나 거부하지 마세요. 명상은 이러한 생각들을 인식하고 지나가게 하는 것입니다. 마음의 흐름에 주의를 기울이면서 생각들이 나타났을 때 그들을 단순히 지나가는 것으로 받아들이세요. 이러한 타락한 생각들을 받아들이는 연습을 통해 내면의 평화와 안정을 유지할 수 있습니다.
시간 설정
명상은 지속적인 실천을 통해 효과를 발휘합니다. 초기에는 5분 정도의 짧은 시간부터 시작하여 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 명상 시간을 늘리기 위해 매일 조금씩 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 명상을 실천할 때는 알람을 설정하여 정해진 시간 동안 집중할 수 있도록 도와줍니다. 시간을 설정함으로써 명상을 일상 생활의 일부로서 정착시킬 수 있으며, 꾸준한 실천을 통해 명상의 이점을 최대한 누릴 수 있습니다.
숨을 관찰하는 명상
- 편안한 자세를 취하세요. 등을 펴고 눈을 감으세요.
- 숨을 들이마시고 내쉴 때마다 그 과정에 집중하세요. 숨을 들이마실 때 몸이 어떻게 움직이는지, 공기가 코로 들어올 때 느껴지는 감각 등을 관찰하세요.
- 생각이 떠오르면 심판하지 마세요. 그저 그들이 떠나가는 것을 지켜보며 주의를 목표로 되돌리세요.
- 몇 분 동안 숨을 관찰하는 것에 집중하세요. 이 프로세스를 통해 현재의 순간에 집중하고 몸과 마음의 평온함을 찾으세요.
- 시간이 지나면 천천히 눈을 뜨고 명상에서 벗어나세요. 명상 후에는 몸의 상태와 마음의 변화를 인식하세요.
명상은 일상 생활의 한 부분으로 통합될 수 있는 습관으로 만들 수 있습니다. 일정한 실천과 인내를 통해 명상은 내면의 평화와 안정을 증진시킬 수 있습니다. 명상은 개인의 선호와 상황에 맞게 다양한 방법을 시도하여 자신만의 명상 실천법을 발견하는 것이 중요합니다. 꾸준히 하다보면 멘탈을 안정적으로 관리할 수 있는 한가지의 좋은 습관으로 자리 매김 할 것입니다.